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家で出来る体力作りは?女性はどうする?筋トレ初心者が自宅で出来る簡単な方法は?

投稿日:2015年12月7日 更新日:

基礎体力をつけるために、ジョギングを始めたいと思いませんか(^^)?

でも、ジョギングをするにもキチンとしたシューズとスパッツの用なウェアを最低限揃えて始めなきゃなんですよね〜

えー、
今すぐ何かしたい・・・

そんな衝動に駆られる時ってあると思います(笑)

そんな時は、家で少しずつ体力作りをしましょう。

こちらでは、運動経験が無いけど、これからジョギングやマラソンの完走に向けて頑張りたいあなたの為に、日々の練習の前に、まずは今すぐ出来る自宅での体力作り方法についてご紹介しています。

ストレッチや家事の合間の体力作りや簡単な筋トレなど、ご参考になればです♪

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家で出来る体力作りはストレッチから?

運動を始める前には、必ず準備運動として柔軟体操をしますよね。

ストレッチは筋肉の関節や動きを広くさせるし、柔軟性を高める効果が期待できます。

体をきちんとほぐさないと、ケガの原因にもなりますので、日頃からストレッチして体を柔らかくしましょう。

そうする事で体力が維持でき、ケガや老化防止にも繋がるのです。

ここで注意したいのが、痛いのに無理してやるのは絶対ダメ!という事です。

気持ちいいと思う所でキープして緩める、という動作を繰り返しましょう。

体が硬い人だと、こんな少しのストレッチで効いてるかな?と不安になりますが、無理して筋を痛めるよりも、自分のできる範囲で毎日続ける方が効果があるのですよ。

私なんて、元々体がめちゃめちゃ硬くて、前屈なんか地面に手がつかない所か、地面から30cmの所でピタッと手が止まる始末(笑)

自分で笑っちゃいましたw

そんな時は、出来るだけお風呂上がりにストレッチするように習慣付けました。

なんでも、お風呂上がりは基礎代謝が上がってて、筋肉が柔らかいのでストレッチしやすいんですって(^^)

確かに、お風呂上がりにストレッチすると、気持ち柔らかくなってる感があって嬉しいですよ(ソコ?w)

次はスキマ時間を利用した体力作りです。

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自宅で体力作りをする女性はながら運動が効果的?

主婦は家にいて家事をしている時間が長いですので、その時間を有効利用しちゃいましょう。

だらだら家事するより効率よくなりますよ。

・雑巾掛け掃除
・立ったまま靴下を履く
・歯磨きは片足で立ちながら
・お皿洗いはかかとを上げ下げする

他にもあったら教えて下さい(笑)

特にオススメなのが雑巾掛け掃除です。

雑巾掛けは、全身の筋肉を使うので、ストレッチ効果と体力作りにとても効果的なんです。

さらに、お家も綺麗になって一石二鳥ですよ〜

最近は、便利なモップや掃除グッズが沢山ありますが、この機会に雑巾掛けをしてみませんか?

それでは最後に、体力が無くても楽に始められる筋トレ法です。

筋トレ初心者で女性が自宅で体力作りするには?

腹筋

仰向けに寝た状態で、少し頭を上げておヘソを覗くぐらいでOK。この時、お腹にしっかりと力が入っていれば、わざわざ上体を起こさなくても良いんです。

腕立て伏せ

思い切ってヒザを地面につけてやりましょう。そして腕の位置は肩幅より広い位置に置いて、スローで上体を下げます。早いスピードで回数をこなす腕立て伏せより、1回ずつゆっくり丁寧にすれば効果ありですよ。

背筋

腹筋をしたら、裏側の背筋も鍛えないと、腰痛の原因になったりするので、背筋も重要なのです。うつ伏せになって、頭を上げてキープ。無理のない所でOK。

私、必死に頭を上げてキープしてるつもりだったのに、はたから見たら1ミリも頭が浮いてるように見えなかったらしく、ひどく爆笑されましたよ。笑

まとめ

今すぐマラソン練習に備えて、ジョギングしたい!という衝動に駆られているかもしれませんが、何も準備なしに、いきなり練習してもケガをするかもしれないので危険です。

道具を揃えるまでは、家でできる体力作りをしましょう。

ジョギングを始めてからも、基礎体力作りをしていると、長時間走れたり、早く走れたりと、ジョギングの成果も出やすくなると思います。

継続は力なりですので、毎日コツコツ頑張りましょ〜(^^)

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